איך משתמשים במחשבון
כשפותחים את המחשבון מופיעים הערכים של 100 גרם קינואה מבושלת. כדי לחשב את הכמות שלכם, עברו על הבחירות הבאות:
- בחרו מבושלת אם אתם שוקלים אחרי הבישול, או יבשה אם הקינואה עדיין לפני הבישול.
- בחרו גרמים לשקילה של קינואה יבשה או מבושלת. האפשרות של כוסות מיועדת לקינואה יבשה בלבד.
- הזינו את המשקל שמדדתם או את מספר הכוסות היבשות. אפשר לחשב גם חצי כוס יבשה.
- לקיצור הדרך השתמשו בכפתורי הכמויות: 100, 150 או 200 גרם מבושלת, חצי כוס יבשה, כוס יבשה או 100 גרם יבשה.
- קראו את התוצאה: קלוריות, חלבון, פחמימות, שומן וסיבים. לצדה מוצגים המשקל, הקלוריות ל־100 גרם במצב שבחרתם וטבלה שמשווה אותו משקל בשני המצבים.
אם הכמות ששקלתם אינה מופיעה בכפתורים, הזינו אותה בעצמכם. המחשבון זמין בעברית גם בנייד ואינו דורש הרשמה, כך שאפשר להשתמש בו בזמן ההכנה או ההגשה.
קלוריות בקינואה לפי כמות
בכל שורה מופיעים הערכים לכמות הרשומה בתחילתה, על בסיס מאגר התזונה הלאומי של משרד הבריאות. הכמויות 100, 150 ו־200 גרם הן דוגמאות חישוב בלבד, ולא הגדרה של מנה.
| כמות | קלוריות | חלבון (גרם) | פחמימות (גרם) | שומן (גרם) | סיבים (גרם) |
|---|---|---|---|---|---|
| חצי כוס קינואה יבשה (85 גרם) | 313 | 12 | 48.6 | 5.2 | 6 |
| כוס קינואה יבשה (170 גרם) | 626 | 24 | 97.2 | 10.4 | 11.9 |
| 100 גרם קינואה יבשה | 368 | 14.1 | 57.2 | 6.1 | 7 |
| 100 גרם קינואה מבושלת | 140 | 5.4 | 21.7 | 2.3 | 2.7 |
| 150 גרם קינואה מבושלת | 210 | 8.1 | 32.6 | 3.5 | 4.1 |
| 200 גרם קינואה מבושלת | 280 | 10.8 | 43.4 | 4.6 | 5.4 |
ל־100 גרם קינואה יבשה יש 14.1 גרם חלבון, 57.2 גרם פחמימות, 6.1 גרם שומן ו־7 גרם סיבים. נתון הפחמימות אינו כולל את הסיבים, ולכן הסיבים מופיעים בעמודה נפרדת.
למה קינואה יבשה ומבושלת לא שוקלות אותו דבר
המספר על המשקל מספר רק חלק מהסיפור: צריך לדעת גם מתי שקלתם. בזמן הבישול הקינואה סופגת מים ומשקלה גדל. המים אינם מוסיפים קלוריות, אבל הם נכללים במשקל שאתם מזינים. לכן ל־100 גרם יבשה יש 368 קלוריות, ול־100 גרם מבושלת יש 140 קלוריות.
נניח ששקלתם קינואה מוכנה והזנתם את המשקל שלה תחת האפשרות יבשה. החישוב יתייחס לקינואה לפני בישול, ויציג יותר קלוריות מההערכה המתאימה למשקל המבושל. בבחירה ההפוכה, משקל יבש עם האפשרות מבושלת, תקבלו הערכה נמוכה מדי. כדי למנוע את הבלבול, ציינו לעצמכם לצד המשקל גם אם נמדד לפני הבישול או אחריו.
טבלת ההשוואה במחשבון מדגימה את ההבדל באותו משקל. השורות של 100 גרם יבשה ושל 100 גרם מבושלת אינן מתארות אותה כמות קינואה לפני ואחרי הבישול. אין במחשבון המרה בין המצבים, ולכן אי אפשר להסיק מהטבלה כמה תשקול הקינואה ששקלתם יבשה אחרי שתבשלו אותה.
קלוריות בקינואה מבושלת ובכוס קינואה
לחישוב קלוריות בקינואה מבושלת משתמשים בגרמים: 100 גרם הם 140 קלוריות, 150 גרם הם 210 קלוריות ו־200 גרם הם 280 קלוריות. הנתונים מתייחסים לקינואה שבושלה בלי תוספת שומן. החישוב של המבושלת מבוסס על שורה אחת במאגר משרד הבריאות.
הערך של משרד הבריאות לקינואה מבושלת גבוה מהערך במאגר האמריקאי USDA משום שהקינואה בשורה הישראלית מכילה פחות מים, ולכן זו הערכה שמשתנה לפי כמות המים בבישול.
כשבודקים קלוריות בכוס קינואה, צריך להבחין בין כוס שמדדתם לפני הבישול לכוס שמילאתם מהסיר. במחשבון כוס קינואה יבשה היא 170 גרם ו־626 קלוריות, וחצי כוס יבשה היא 85 גרם ו־313 קלוריות. לקינואה מבושלת אין אפשרות של כוסות: שקלו אותה לאחר הבישול והזינו את המשקל בגרמים.
גם לאורז יש מחשבון נפרד בעמוד כמה קלוריות יש באורז, ובו אפשר לבדוק אורז יבש ומבושל.
חלבון, פחמימות ושומן בקינואה
קינואה היא זרע שאוכלים כמו דגן. כשבודקים חלבון בקינואה, מציינים גם את מצב השקילה: ל־100 גרם יבשה יש 14.1 גרם חלבון, ול־100 גרם מבושלת יש 5.4 גרם. בחצי כוס קינואה יבשה יש 12 גרם חלבון, ובכוס קינואה יבשה יש 24 גרם.
ב־100 גרם יבשה יש 57.2 גרם פחמימות ו־6.1 גרם שומן. ב־100 גרם מבושלת יש 21.7 גרם פחמימות ו־2.3 גרם שומן. הסיבים מוצגים בנפרד: 7 גרם ל־100 גרם יבשה ו־2.7 גרם ל־100 גרם מבושלת. הפחמימות במחשבון אינן כוללות סיבים, ולכן קוראים כל אחד מהנתונים כפי שהוא מוצג.
אם אתם בודקים גם שיבולת שועל, תוכלו להשתמש במחשבון הנפרד בעמוד כמה קלוריות יש בשיבולת שועל.
טיפים לספירה
בחרו מתי נוח לכם לשקול, לפני הבישול או אחריו, והקפידו לבחור בכל חישוב את המצב ששקלתם בפועל. כששומרים רישום של הכמויות, הוסיפו ליד המשקל את המילה יבשה או מבושלת. כך גם כשתחזרו לרישום מאוחר יותר תדעו איזו אפשרות לבחור.
אם נשארה קינואה בסיר, המשקל של כל מה שהכנתם אינו המשקל של מה שאכלתם. שקלו את הקינואה שאתם לוקחים לעצמכם, בלי לכלול בחישוב האישי את מה שנשאר. גם כמות המים וזמן הבישול משפיעים על המשקל המבושל, ולכן עדיף לשקול מחדש ולא להסתמך על המשקל שיצא בבישול קודם.
שמן, חמאה, רוטב, ירקות וגבינה שמוסיפים לקינואה מוסיפים קלוריות ואינם כלולים בחישוב. אם אתם רוצים לתעד את הארוחה, חשבו את התוספות בנפרד. שקילה של תערובת מוכנה והזנת כל משקלה כקינואה לא תיתן חישוב של הרכיבים שהוספתם.
מחשבוני קלוריות נוספים
שאלות ותשובות
כמה קלוריות יש בכוס קינואה מבושלת?
אין במחשבון מדידה בכוסות לקינואה מבושלת, כי נתוני משקל הכוס והקלוריות שלה אינם תואמים מספיק בין המאגרים. לכן שקלו את הקינואה אחרי הבישול והזינו גרמים: 100 גרם הם 140 קלוריות, 150 גרם הם 210 קלוריות ו־200 גרם הם 280 קלוריות. כוס קינואה יבשה, לפני הבישול, היא 170 גרם ו־626 קלוריות.
כמה חלבון יש בקינואה?
ב־100 גרם קינואה יבשה יש 14.1 גרם חלבון, בחצי כוס יבשה יש 12 גרם ובכוס יבשה יש 24 גרם. בקינואה מבושלת יש 5.4 גרם חלבון ל־100 גרם, 8.1 גרם ל־150 גרם ו־10.8 גרם ל־200 גרם. בחרו את הנתון שמתאים למשקל ולמצב שבו מדדתם את הקינואה.
כמה פחמימות יש בקינואה?
ב־100 גרם קינואה יבשה יש 57.2 גרם פחמימות, ובכוס קינואה יבשה יש 97.2 גרם. בקינואה מבושלת יש 21.7 גרם פחמימות ל־100 גרם, 32.6 גרם ל־150 גרם ו־43.4 גרם ל־200 גרם. הפחמימות אינן כוללות סיבים, שמוצגים בנפרד: 7 גרם ל־100 גרם יבשה ו־2.7 גרם ל־100 גרם מבושלת.
האם הקלוריות של קינואה נמדדות יבשה או מבושלת?
אפשר לחשב בשני המצבים, כל עוד שוקלים ומחשבים באותו מצב. אותה קינואה סופגת מים בבישול ומשקלה גדל, ולכן ל־100 גרם יבשה יש 368 קלוריות ול־100 גרם מבושלת יש 140 קלוריות. הערך למבושלת הוא הערכה לפי שורה אחת במאגר משרד הבריאות.
המחשבון נותן הערכה כללית ואינו מחליף ייעוץ של דיאטנית או רופא.